Conseil santé

Les clés pour rester en forme après 50 ans

Couple de seniors se reposant

 

Le sommeil est un élément central pour conserver une bonne santé, d’autant plus que l’on avance en âge. Alors qu’une activité physique le favorise, une privation de sommeil se répercute sur les performances physiques et intellectuelles. Vis-à-vis du sommeil mais aussi de la santé globale, « bouger » est essentiel. Le contenu de son assiette aussi. Quant à la méditation en pleine conscience, elle aide à gérer le stress et agit sur la santé. Tout est lié !

 

De l’importance de préserver un sommeil de qualité

A 20, à 50 ou à 65 ans, un bon sommeil est primordial. Ses bienfaits (stabilité de l’humeur, une moindre anxiété), mais aussi les répercussions négatives d’une dette de sommeil ou d’un sommeil de mauvaise qualité, sont de mieux en mieux connus.

L’adulte dort 7 h 30 à 8 h en moyenne. Chez les seniors, la durée totale de sommeil ne se raccourcit pas ou peu mais la profondeur du sommeil – qui crée les conditions nécessaires à notre performance quotidienne – ne cesse de diminuer. Si l’enfant possède 30 % de sommeil profond à 10 ans, la moyenne à l’âge adulte est de 20 % puis décroît (1). Le sommeil s’allège, devient instable avec des périodes d’éveil plus fréquentes et plus longues et un réveil souvent plus tôt.

Or, la privation de sommeil (moins de 6 heures par 24 heures), qu’elle soit aigüe ou chronique, perturbe la performance physique : altérations cardiovasculaires, fatigue musculaire, troubles immunitaires, prise de poids (une obésité aggrave les troubles du sommeil) et risque de diabète.

Le sommeil est aussi nécessaire à la mémoire, à l’attention, à la prise de décisions. La privation de sommeil expose au risque de troubles mnésiques et attentionnels. Si les conseils habituels ne suffisent pas (évitement des excitants – une canette de soda au cola contient 32g de caféine, presqu’autant qu’un expresso – et des repas trop copieux le soir, pratique d’activités relaxantes au moins 2 heures avant le coucher, écoute de ses signaux de sommeils etc.), il est important de consulter dans un centre du sommeil où seront réalisés des enregistrements du sommeil (polysomnographie).

 

L’activité physique, aux bienfaits innombrables

Alors que la privation de sommeil agit sur la performance physique et la fatigue musculaire, à l’inverse, faire du sport favorise l’endormissement et contribue à la qualité du sommeil. Mais les vertus de l’activité physique ne s’arrêtent pas là. Sa pratique réduit les risques de cancer (sein, colon…), d’hypertension, de maladies cardiaques, d’accident vasculaire cérébral, de diabète et de dépression.

 

Ses effets bénéfiques portent aussi sur la densité osseuse, la masse musculaire, les capacités respiratoires et l’équilibre. En revanche, la place de l’activité physique pour limiter le risque de démence est controversée. Une étude très récente ne montre aucun impact neuroprotecteur de l’activité physique (faible ou modérée à intense) sur le risque de démence après un suivi de 28 ans**.

 

La pratique d’une activité physique dite récréative, par opposition au sport de compétition, permet de limiter le processus de la perte musculaire (ostéopénie) inéluctable après 50 ans. Un intérêt incontestable d’autant que plus l’on perd du muscle, plus l’on perd aussi de l’os. Ne pas « se bouger » expose donc à un surrisque de chutes mais aussi de fracture et à un état de fragilité général.

Alors que certaines activités physiques jouent plus sur le versant cardiovasculaire (nage, vélo, course à pied), d’autres renforcent les muscles et la souplesse (aquagym, yoga, gymnastique) ou l’adresse et la coordination (golf, tennis, etc.). En pratique, pour prendre soin de son cœur, il est conseillé de miser plutôt sur la durée plutôt que la puissance (au moins 20 minutes, deux fois par semaine, d’une activité continue).

 

L’alimentation, pour protéger son cœur, ses artères et sa santé en général

L’alimentation est capitale pour rester en forme. Tant du point de vue de la quantité que de la qualité. Surveiller son poids est important car l’obésité mais aussi le surpoids sont responsables de nombreuses maladies digestives : reflux gastro-œsophagien et cancers de l’œsophage, du pancréas et du côlon. Par exemple, le risque d’ « adénocarcinome » de l’œsophage augmente de 55% pour cinq points d’IMC (Indice de Masse Corporelle) supplémentaires, celui du pancréas et du côlon 14 et 15%***.

Le tour de taille, pour sa part, intervient dans le risque de syndrome métabolique et dans l’accumulation de graisse dans le foie, qui peut être de très mauvais pronostic (cirrhose, cancer hépatique).

 

Quant à l’aspect qualitatif de l’alimentation, il n’y a pas de mauvais aliments, il n’y a que de mauvaises habitudes. Equilibre et modération sont les mots d’ordre. La quantité de protéine doit atteindre 1g/kg de poids corporel vers les 65 ans, légèrement moins avant cet âge. Pour protéger son cœur et ses artères, les règles alimentaires en appellent au bon sens.

 

Pr Patrick Henry, cardiologue (Hôpital Lariboisière, Paris) : « On pourrait définir quelques principes alimentaires simples pour préserver son système cardiovasculaire. Adopter une alimentation comprenant cinq fruits et légumes, de type méditerranéen c’est-à-dire avec l’huile d’olive comme corps gras. Préférer les poissons, légumes, légumineuses, noix, graines et produits céréaliers complets aux œufs, fromage, viande rouge etc. Avoir la main légère avec le sel (à table et dans les aliments préparés tels charcuterie, pain, cubes de bouillon etc.) pour retarder la survenue d’une hypertension, a fortiori après 50 ans. Boire moins de deux unités d’alcool quotidiennes (1 verre de vin rouge, deux flutes de champagne) ».

 

Et comme tout est lié, mieux manger, c’est aussi mieux dormir. Avant tout en dînant léger car l’apport énergétique d’un repas joue sur le sommeil, principalement parce qu’il provoque l’élévation de la température corporelle, peu favorable à l’endormissement. Un dîner trop calorique est susceptible de majorer des troubles du sommeil. « Une alimentation contenant des aliments à index glycémique élevé (riz, pommes de terre, pain) augmenteraient la disponibilité en tryptophane et sera donc favorable au sommeil, complète Eve Tiollier, nutritionniste à l’Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance (INSEP) au contraire d’une alimentation protéique ».

 

Méditer pour prendre soin de soi…

Les règles d’une bonne santé sont connues : alimentation équilibrée, activité physique, sommeil de qualité… et la Mindfulness ! Cette technique de méditation en pleine conscience apprend à être dans le réel de l’instant, un antidote à la « pollution attentionnelle » croissante à laquelle nous sommes soumis. C’est aussi un moyen de prendre soin de soi, de mieux gérer la douleur, l’anxiété et la dépression.

Mais la méditation en pleine conscience avance aussi peu à peu des preuves vis-à-vis de la réduction du risque de mortalité et de récidive d’infarctus du myocarde. Des études ponctuelles ont objectivé un impact sur la pression artérielle, la résistance des tissus à l’insuline, l’inflammation et la fonction endothéliale (l’intégrité des vaisseaux). Elle aurait un intérêt dans la réadaptation cardiaque post-infarctus avec une réduction supplémentaire de 45% (4). Néanmoins, il n’existe pas encore d’étude de grande ampleur sur le lien entre cœur et méditation pleine conscience.

 

Pr Christophe André. Unité de Psychothérapie Comportementale et Cognitive (Hôpital Sainte Anne, Paris) : « En psychiatrie, ses indications les plus solides sont dans la prévention des rechutes de dépression et d’anxiété (5). La Pleine Conscience a aussi été validée dans la prise en charge de certains états dépressifs ou anxieux, en complément à la psychothérapie d’approche cognitivocomportementales et aux médicaments. La Pleine Conscience est un outil de santé psychologique : pour la stabilité émotionnelle et pour mieux contrôler les impulsions ».

 

 

 

 

 

(1) http://www.institut-sommeil-vigilance.org; (2) BMJ 2017 ; 357 : j2709 ; (3) Rapport Fond Mondial de recherche contre le cancer 2007 ; (4) Arch Intern Med 2011 ; 171(2) : 134-40 ; (5) The Journal of Neuroscience, September 7, 2011 • 31(36):12705–12707

 

D’après des entretiens avec le Pr Patrick Henry, (Hôpital Lariboisière, Paris), Eve Tiollier (INSEP) et Pr Christophe André (Hôpital Sainte Anne, Paris).

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