Exercice physique, comment bouger sans se faire mal ?

Bien des Français justifient le fait qu’ils ne font pas assez d’exercice physique par la peur de se blesser ou de subir un accident de santé en pratiquant une activité intense. Il existe pourtant de multiples façons de bouger en plein air sans s’abîmer, d’éprouver du plaisir et surtout de faire beaucoup de bien tant à son corps qu’à son esprit. Alors, comme le prône le Dr Bernadette de Gasquet, vive la « mobilité bienfaisante, de façon permanente, au quotidien et à tout âge » !

Les Français sont trop sédentaires, confirme une récente enquête de Santé publique France. Pourtant, chacun sait ou devrait savoir que « l’inactivité physique et la sédentarité sont des facteurs de risque majeurs de maladies non transmissibles », indiquent les auteurs de l’étude. Au total, seuls 71 % des hommes et 53 % des femmes atteignent les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), qui sont de pratiquer au moins 2 heures 30 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine. Le temps passé devant des écrans, notamment, a accentué les comportements sédentaires, en particulier chez les jeunes. Mais pas seulement… Certaines personnes renoncent à bouger simplement parce qu’elles associent l’exercice physique à une corvée synonyme de « running » ou de tout autre sport intensif. Or, il existe de multiples activités physiques, notamment de plein air, qui font davantage de bien que la course à pied ou les sports intenses.

BOUGER SANS RISQUES

Le yoga, qui peut se pratiquer en lieu clos, mais aussi en plein air, permet ainsi, comme le rappelle le Dr Bernadette de Gasquet dans son guide J’aime pas courir, de travailler de multiples facultés : « l’équilibre, dans toutes les directions de l’espace, les assouplissements jusque dans les moindres mouvements des mains, des pieds, et bien sûr du dos, l’ajustement musculaire entre agonistes et antagonistes, entre gauche et droite, haut et bas, un gros travail sur le tonus et l’immobilité, l’endurance mais aussi le cardio, la détente profonde jusqu’à l’autohypnose, la méditation… ».

La gymnastique douce (étirements, Pilates, Gi Gong) est également très bénéfique pour le corps et l’esprit. Ces disciplines reposent, en effet, sur des mouvements lents et souples. « Le Gi Gong permet d’emmagasiner de l’énergie, de la régénérer et d’harmoniser le rythme cardiaque et respiratoire », note le Dr de Gasquet.

La marche est sans doute le plus simple et le plus intéressant de tous les exercices physiques. Accessible à tous, elle séduit en particulier les jeunes seniors qui « se tournent vers ce moyen de bouger et de garder outrouver des contacts humains, de communiquer avec des voisins, de maintenir à la fois leur physique et leur vie sociale ». La marche nordique, avec des bâtons, qui a aujourd’hui le vent en poupe, « correspond à un footing d’allure modérée », donc favorable au bien-être et à la santé.

Pour se faire du bien sans se faire mal, rien de mieux, également, que la danse. « Danser est non seulement un exercice physique complet, avec coordination, mémorisation, souplesse, rythme, plaide le Dr de Gasquet, mais aussi un plaisir et une nécessité de trouver une harmonie avec le partenaire (…). Comme le chant, le fait de danser produit des endorphines et met dans un état de bien-être en très peu de temps, avec moins de risques articulaires ou cardiaques que la course ». Et on peut bien sûr danser dehors !

Autre ami du sportif « modéré », le vélo ! Avec la crise de la Covid-19, les Français ont redécouvert le plaisir de se déplacer ou de voyager à bicyclette, sans pour autant imiter les coureurs du Tour de France. Pour profiter des bienfaits du vélo, mieux vaut, cependant, éviter l’air pollué des grandes villes, et, surtout, pédaler sur un vélo hollandais, qui permet de garder le dos droit. Attention également à bien régler la hauteur de selle : ni trop haute, pour éviter des tensions au niveau du bassin, ni trop basse, pour ne pas faire peiner les genoux.

L’aquagym ou la marche dans l’eau, en piscine, en rivière ou en bord de mer, valent souvent mieux que la natation, mal maîtrisée ou pratiquée de façon intensive. Enfin, vive le jardinage, mais à condition d’adopter des postures qui préservent le dos et les articulations.

Bref, conclut le Dr de Gasquet, si « ne pas bouger est néfaste, mal bouger l’est tout autant » !

QUELQUES CHIFFRES

Pour rester en bonne santé, un adulte devrait faire au moins trois fois par semaine 25 minutes d’activité physique intense (natation, course à pied, football…), ou 30 minutes d’activité modérée (marche, danse, vélo…) cinq à sept fois par semaine. Un exercice physique est dit « modéré » lorsqu’il n’accélère que sensiblement le rythme cardiaque, à la différence de l’exercice « intense » qui, lui, augmente considérablement la fréquence cardiaque et nécessite d’obtenir le feu vert de son médecin traitant.