Comment bien vieillir

Prévention

Bien vieillir. L’art de rester bien dans sa tête et dans son corps

homme qui sourit

Vieillir, ce n’est pas être condamné à la déchéance du corps et de l’esprit, comme on le croit encore trop souvent. Bien vieillir et préserver son autonomie, c’est possible en devenant, le plus tôt possible, acteur de son avancée en âge. Faire évoluer ou adapter son comportement au quotidien sur les plans physique et psychique, continuer à avoir des projets, entretenir une vie sociale et cultiver l’optimisme, telles sont les principales « recettes » que proposent chercheurs et gériatres.

Il n’y a pas d’âge pour prendre soin de soi. C’est ce que concluent des études internationales, qui montrent que les deux tiers ou les trois quarts de notre vieillissement personnel sont liés à nos habitudes de vie et à notre environnement. Seulement 20 % à 30 % dépendent de notre hérédité et de nos gènes. Partant de ce constat, il est essentiel de tout faire pour res-ter bien dans sa tête, bien dans son corps, bien avec les autres et bien chez soi. Autrement dit, continuer à stimuler ses neurones, maintenir sa forme physique, manger sain, entretenir ses relations sociales et aména-ger son logement, pour faire partie des 60 % des plus de 75 ans dits « robustes » en France. Car « si l’espérance de vie augmente, l’espérance de vie en bonne santé diminue au niveau mondial », avertit Nicolas Menet, directeur général de Silver Valley, premier pôle européen dédié à l’innovation au service de la longévité, dans le préambule du Grand livre de la longévité.

« Être vieux, c’est une réussite, donc aucune raison de s’en cacher », plaide le Dr Antoine Piau dans son guide Quand je serai vieux tout ira bien. Il faut donc très tôt mettre tous les atouts dans son jeu pour s’assurer une belle vieillesse, pour devenir vieux et même très vieux, en sachant qu’en 2030, près d’un tiers de la population européenne aura plus de 60 ans. Car « ce sont les capacités de vos enfants à adopter un mode de vie et un environnement sains qui dicteront implacablement leur futur, rappelle ce gériatre et médecin chercheur. Bien plus que la génétique, en tout cas pour l’immense majorité d’entre nous ».

Dans une étude de 2001, la chercheuse Linda Fried a identifié cinq indicateurs de risque de vieillissement en mauvaise santé ou indicateurs de fragilité. Ces indicateurs de Fried sont une vitesse de marche lente, une diminution de l’activité physique, une sensation de fatigue, une force diminuée et une perte de poids involontaire. Linda Fried propose de considérer comme fragile, à haut risque de perte d’autonomie, une per-sonne cumulant trois de ces critères ou plus. « Ces cri-tères sont pertinents, mais non suffisants », estime le Dr Piau.

Pour bien vieillir, il est en effet possible d’améliorer ses « capacités intrinsèques » ou de limiter leur dégradation en veillant à conserver ou à modifier son hygiène de vie.

L'ACTIVITÉ PHYSIQUE

Faire de l’activité physique « pour bien vivre avant même de bien vieillir » est « une absolue nécessité », insiste le Dr Piau, à l’instar de tous les experts en gériatrie. Il s’agit, à tout âge, de s’astreindre à pratiquer chaque jour un exercice physique plaisir, choisi et apprécié, pour conserver une bonne santé musculaire et osseuse, oxygéner son cerveau et travailler l’équilibre. La marche, le vélo, la natation, la gymnastique douce ou le taïchi font partie des sports les plus accessibles et les moins éprouvants pour garder un squelette et des articulations en bon état. Conserver une sexualité épanouie reste, par ailleurs, un atout maître pour la santé physique et psychique. « Les gens actifs sexuellement ont une espérance de vie augmentée de plus de quatre ans, ils sont en meilleure santé et sont plus heureux », insiste Raphaëlle de Foucauld, conseillère conjugale et familiale, dans Le grand livre de la longévité.

BIEN MANGER

Bien manger, suffisamment, équilibré, local, naturel, cuisiné maison et en se faisant plaisir, là encore, est une autre condition sine qua non pour espérer bien vieillir. « Une alimentation saine et de bonnes bouffes plutôt que des régimes », recommande le Dr Piau, pour prévenir la dénutrition qui guette, davantage que l’obésité, 45 % des seniors, pour éviter la fonte musculaire, la « sarcopénie », et la fragilisation des os. « Contrairement aux idées reçues, les besoins caloriques et protéiques sont supérieurs chez le senior en comparaison avec un sujet plus jeune », explique le Dr Antony Mézière, gériatre, dans Le grand livre de la longévité. Car ces besoins sont « augmentés par un “hypercatabolisme”, c’est-à-dire une “surconsommation” en calories et protéines des organes vieillissants, voire défaillants. Les apports recommandés chez le senior vont ainsi au-delà de ceux de l’adulte et sont de 1,2 g/k/jour de protéines et de 30 kcal/k/jour de calories ».

 

UN CERVEAU EN FORME

Garder un cerveau en pleine forme, grâce à la lecture, aux jeux, aux mots croisés, aux Sudokus, aux apprentissages, aux voyages, à la culture et aux technologies de l’information et de la communication (TIC), mais pas seulement en regardant la télé ! « Le niveau socioculturel est absolument prépondérant dans la qualité du vieillissement », rappelle le Dr Piau. Il faut tout faire pour entretenir sa « réserve cognitive », qui aurait un effet protecteur contre la maladie d’Alzheimer, notamment.

Le cerveau s’entretient également en luttant contre l’isolement, en cultivant des liens avec autrui (famille, amis, voisins, associations, bénévolat…), en parlant, en débattant, de vive voix, voire par le biais des réseaux sociaux (ces « amis des vieux »). « La vie, avant même d’être un capital santé, c’est un capital social, plaide le Dr Antoine Piau. La socialisation est un élément clé de la santé. Il est maintenant clairement démontré que les personnes qui ont un réseau social large, intense en termes d’échanges, et, surtout, en des échanges de qualité (plus qu’en quantité) vivent mieux et plus longtemps ».

« L’utilisation des TIC peut aussi aider réellement à la préservation des capacités cognitives, confirme Nicolas Menet. Les manipulations demandées par le numérique activent des zones spécifiques du cerveau, maintiennent et développent des capacités nouvelles, notamment pour les personnes qui ne sont pas “digital native”, c’est-à-dire qui ont appris sur le tard à utiliser l’informatique et Internet. […] Savoir les utiliser est aujourd’hui, à l’instar de la santé, du lien social et de l’adaptation de l’habitat, un pilier de la longévité ». Rien de tel que les TIC pour s’informer, jouer, tchatter, acheter et payer sans se déplacer, garder le contact avec ses amis, enfants et petits-enfants.

LES MALADIES

Prévenir ou contrôler les maladies en consultant régulièrement son médecin traitant et en se soumettant à tous les examens et dépistages nécessaires (par exemple, ceux du cancer du sein et du cancer colorectal). Mais sans abuser des médicaments. « Beaucoup de médicaments n’apportent rien du tout, mais altèrent la qualité de vie de manière tout à fait insidieuse », dénonce le Dr Piau. En particulier les psychotropes et les hypnotiques. Il ne faudrait ainsi prendre des somnifères que « dans de rares situations, de manière très ponctuelle, pendant de très courtes périodes, après échec des modifications de l’hygiène de vie et des mauvaises habitudes liées au sommeil ». Préserver sa santé impose, par ailleurs, de limiter son exposition à la pollution, aux produits nocifs, au tabac et à l’alcool.

 

BIEN CHEZ SOI

Être bien chez soi, dans un logement adapté et sécurisé. Pour éviter les chutes, notamment, première cause de placement en institution et de mortalité chez nos aînés, gare aux marches mal signalées et à l’escalier dépourvu de rampe ou de main courante ; aux tables basses mal placées, aux tapis glissants, aux espaces chargés en objets et meubles encombrants et saillants ; aux fils électriques qui traînent au sol.

Attention à disposer d’un éclairage suffisant en nombre de lampes bien réparties dans les pièces, avec des interrupteurs phosphorescents. La salle de bains doit être équipée d’une cabine de douche avec siège, barre et revêtement antidérapant, et les toilettes doivent comporter un rehausseur. Enfin, la cuisine doit disposer d’un électroménager fixé à hauteur de buste, de multi- prises accessibles, d’une plaque de cuisson avec dispositif de sécurité et, là encore, d’un revêtement de sol antidérapant. Pour réaménager son logement, il peut être utile de recourir à l’œil avisé d’un ergothérapeute (cf. le site de l’Association nationale française des ergothérapeutes – https://anfe.fr), qui fera un diagnostic des travaux à réaliser.

Finalement, « être vieux, ça s’apprend », conclut Nicolas Menet. L’essentiel est de maîtriser et de choisir son vieillissement plutôt que de le subir, de toujours avoir des projets et des envies, et de voir le verre de la vie toujours à moitié plein.

 

Hugues GEORGES