La fatigue, comment la prévenir et la combattre

Il ne faut pas considérer la fatigue physique ou psychique comme une fatalité. On peut en effet l’éviter ou y remédier efficacement en modifiant simplement, mais résolument, son mode de vie et dépensée. Parce qu’il existe plusieurs causes et types de fatigue, mieux vaut faire feu de tout bois et avoir recours à toute la panoplie des remèdes naturels envisageables : alimentation, plantes, homéopathie, exercice physique, techniques de relaxation et de respiration, etc.

En dehors de maladies dont la fatigue intense, ou « asthénie », est un symptôme qui impose une consultation médicale, les raisons de se sentir « crevé » sont multiples : variations climatiques, modifications des biorythmes (l’augmentation ou la diminution de la durée de la journée et de l’intensité lumineuse), perturbations hormonales, alimentation déséquilibrée, déprime, prise de certains médicaments, choc émotionnel, surmenage ou, au contraire, manque d’activités, et surtout excès de stress.

Le syndrome de fatigue chronique (SFC), une fatigue qui dure depuis plus de six mois, concerne de plus en plus de personnes. Parce qu’il peut générer des troubles de la mémoire, de la concentration et/ou du sommeil, des douleurs articulaires ou musculaires, ou encore des maux de tête, il ne faut pas hésiter à en parler à son médecin. Il recherchera une cause organique ou psychique et prescrira des examens pour dépister une surcharge ou un déficit en fer, une maladie hormonale, une insuffisance rénale, un diabète ou toute autre affection (maladie auto-immune, apnée du sommeil, fibromyalgie…).
Pour bien comprendre la fatigue, il faut avant tout « la mettre en observation et comprendre les causes de cette plainte sérieuse », confirme le Dr Jean-Loup Dervaux, auteur de La fatigue des seniors. Heureusement, « la fatigue n’est pas obligatoirement un symptôme ni même une maladie en soi, c’est avant tout un signe d’appel témoignant d’un besoin de l’organisme, celui du repos », constate cet ancien chef de service hospitalier. Pour l’éviter ou l’atténuer, il s’agit, le plus souvent, d’adopter une meilleure hygiène de vie.

Combattre la fatigue, c’est « bien recentrer le corps sur le rythme des jours, des nuits et des saisons », insiste le Dr Luc Bodin, dans son livre Fatigué ? Fibromyalgie ou syndrome de fatigue chronique ? C’est-à-dire: revenir à des horaires pas trop tardifs de lever et de coucher, proscrire les trop longues grasses matinées du week-end et leur préférer une courte sieste de 20 à 30 minutes après déjeuner; manger à heures fixes, dans le calme et en mastiquant bien; observer un rythme régulier de travail ou d’activité, avec des pauses fréquentes; enfin profiter dès que possible de la lumière du soleil, en plein air, pendant vingt minutes minimum, même en hiver.

La fatigue se prévient également dans l’assiette, en privilégiant les aliments contenant du calcium, du magnésium et du potassium, recommande le nutritionniste Yuri Elkaim, dans Adieu fatigue. Il faut aussi manger beaucoup de fruits et légumes bio, verts et colorés, frais et crus ou « cuits à la vapeur, à moins de 120°C », indique le Dr Bodin, afin qu’ils conservent leurs nutriments (vitamines, minéraux…), des céréales complètes (riches en vitamines du groupe B), des protéines (issues d’animaux bio, sauvages ou élevés en plein air) et de bons acides gras (contenus dans les petits poissons et les huiles de noix, d’olive et de colza, première pression à froid biologique).

HARO SUR LA FATIGUE PSYCHIQUE !

Contre la lassitude psychique et la baisse du moral, les experts recommandent plusieurs techniques. Faire du yoga, du tai chi et / ou du qi gong – en cours collectif d’une heure ou chaque jour chez soi pendant 10 à 20 minutes – permet de ressentir des effets à la fois relaxants et énergisants. Marcher 30 minutes par jour, si possible en pleine nature, en forêt, en bord de lac, de mer ou de rivière, s’avère également bénéfique.

Rechercher les petits bonheurs et les petits plaisirs, de façon à développer un esprit positif et optimiste, est également une quête intéressante, selon le Dr Bodin. Il faut « réserver systématiquement des horaires tous les jours ou plusieurs fois par semaine » pour des activités de repos, de détente et de loisirs, et « supprimer de son environnement tous les objets, les souvenirs, les tableaux, les photographies, les cadeaux qui ne vous plaisent pas ou vous rappellent de mauvais souvenirs ». Il faut aussi apprendre à « être davantage égoïste, fuir les corvées et les casse-pieds ». Car tout cela permet de « relancer et régulariser les glandes endocrines (hormonales) qui sont souvent épuisées à la suite de stress intense et/ou prolongé ».

Dans le même état d’esprit, Yuri Elkaim recommande de faire le ménage dans sa vie et de privilégier tout ce qui vous passionne et vous rend heureux : appliquer « la méthode ADS »,  « automatiser, déléguer et/ou supprimer » les tâches qui peuvent l’être.

Enfin, il faut apprendre à se relaxer, notamment en utilisant plusieurs fois par jour les techniques de respiration profonde ou en pratiquant l’autohypnose, comme le conseille le Dr Jean-Marc Benhaiem, dans son guide Hypnose-toi Toi-même (Flammarion, 2019). Et si tout cela ne marche pas, on peut tenter une thérapie cognitive et comportementale (TCC), qui, rappelle le Dr Bodin, « va enseigner à la personne un nouveau mode de pensée, ce qui induira de nouveaux comportements ».

Le Dr Daniel Scimeca, auteur de Plus jamais fatigué, conseille de déguster du chocolat très noir, riche en magnésium et en tryptophane. Mais aussi de diminuer la part du sel dans l’alimentation au profit d’aliments riches en potassium (amandes, noix, bananes, abricots, figues, raisins secs, pruneaux, soja, avocat, haricots secs, épinards). Enfin, ne pas faire l’impasse sur les produits de la ruche (miel, propolis, pollen, gelée royale), ces « véritables concentrés de vitamines, oli-goéléments et sels minéraux anti-fatigue », ajoute le Dr Dervaux.

Il est par ailleurs essentiel de bien s’hydrater (deux litres d’eau par jour), de « boire entre les repas pour faire du bien à ses reins et prévenir la rétention veineuse, recommande le Dr Scimeca, mais aussi pendant les repas pour éviter la constipation ». Et de boire deux ou trois tasses de café ou de thé le matin, mais pas après le déjeuner ni l’après-midi, pour relancer les glandes surrénales. Enfin, fuir le plus possible les sucreries, le tabac, l’alcool et l’excès de boissons excitantes.

L’exercice physique d’endurance douce est aussi une arme anti-fatigue. Il doit être « suffisant pour accélérer la  respiration et le pouls (pasplusde120pulsations / minute) et entraîner une sudation légère, sans excès toutefois, pour éviter essoufflement, palpitations, voire malaise », préconise le

Dr Dervaux. Et ce, trois à quatre fois par semaine, voire chaque jour durant 30 à 40 minutes. L’exercice physique régulier permet « le réentrainement à l’effort, un assouplissement des muscles et des articulations, une relaxation et, dans un deuxième temps, une amélioration de la fatigue et des douleurs », confirme le Dr Bodin. Mieux vaut le pratiquer à la fraîche, le matin ou le soir, en pleine nature. Il s’agit également d’apprendre à mieux respirer, à se relaxer et à méditer.

Quelques médecines douces méritent d’être essayées. Enhoméopathie, le Dr Scimeca, recommande, pour remédier à une fatigue liée au froid, de prendre deux fois par mois une dose de Psorinum en 9 CH, face à une fatigue due au manque de luminosité, Rhus Toxicodendron en 15 CH, selon la même posologie, et, en cas de surmenage, Kalium Phosphoricum 15CH, une dose tous les quinze jours également.

En phytothérapie, vive le ginseng, « la plus tonique de toutes les plantes », et la rhodiole, qui lutte contre le stress. Le Dr Scimeca conseille 1 à 2 gélules / jour de chaque plante, en association si nécessaire. Pour se « retaper » vite, il indique deux gélules de ginsenget un comprimé de magnésium marin en milieu de matinée, pendant trois ou quatre jours. En guise de tisane anti-fatigue, faire infuser dans une théière une cuillère à soupe de menthe ou de sarriette ou d’un mélange des deux, en y versant un demi-litre d’eau bouillante. Attendre huit minutes et en consommer jusqu’à trois tasses par jour.  Autre possibilité, l’infusion de reine després en cure de dix jours.

Le massage constitue également, d’après le Dr Scime-ca, un bon moyen de se détendre, mais aussi de se redynamiser. Il doit se pratiquer à mains nues ou avec de l’huile (arnica ou amande douce). Le massage du dos sert à évacuer le stress, celui des oreilles à tonifier et celui des mains et des pieds à « stimuler le corps et adoucir l’esprit ».

Enfin, en acupuncture, trois points énergisants peuvent être stimulés par soi-même « par la chaleur d’un simple sèche-cheveux », indique le Dr Dervaux : le point « des trois lieues » situé au-dessous du genou ; le point « mère de l’énergie » situé au-dessous du nombril ; et le point« des 100 maladies » situé au sommet du crâne. Un dernier point, le point « os de l’épaule », au bord externe de l’articulation, permettrait de se relaxer.