Conseil santé

Seniors : quelles activités à la retraite ?

Femme senior faisant du jardinage

Vivre sa retraite en bonne santé le plus longtemps possible, c’est ce qu’espère chaque jeune retraité. Comment mettre toutes les chances de son côté ? En découvrant voire en reprenant des activités délaissées pendant la période d’activité professionnelle, adaptées aux capacités de chacun. Toutes auront un impact positif sur la santé des seniors, que ce soit sur le plan cardiovasculaire, ostéo-musculaire, cognitif ou psychologique.

 

Activité physique pour tous !

 

La palette des activités physiques est extrêmement variée : elle comprend l’activité récréative, les loisirs, les déplacements (marche, vélo), la pratique du sport à un niveau plus soutenu, les activités ludiques ou les tâches ménagères. Elle peut être modérée comme par exemple marcher d’un pas vif plus de trente minutes par jour, ou intense et se rapprocher d’une pratique sportive. Il est bien établi que l’activité physique réduit le risque de cancer (sein, colon), d’hypertension, de maladie cardiaque (cardiopathie), d’accident vasculaire cérébral, de diabète et de dépression.

Ses effets bénéfiques portent aussi sur la densité osseuse, la masse musculaire, les capacités respiratoires et l’équilibre. De façon plus précise, préserver le capital osseux mais aussi musculaire est primordial passé l’âge de 65 ans. En effet, ils évoluent de façon parfaitement superposable (1) : alors que s’installe le processus de la perte musculaire (ostéopénie), après 50 ans, le muscle perd chaque année 1 à 2% de ses fibres rapides. La force décline alors de 1,5% par an et même de 3% après 60 ans, limitant la performance musculaire. Pour sa part, l’os perd 1 à 2% de sa masse chaque année. « C’est pourquoi la sarcopénie joue un rôle central dans le syndrome de fragilité (35% des sujets âgés sont fragiles), explique le Pr Véronique Coxam, INRA (Unité de Nutrition Humaine – responsable de l’Equipe Alimentation Squelette et Métabolisme, au sein de l’UMR 1019 Clermont-Ferrand). De plus, tout est lié : la perte de la masse musculaire, fréquente avec l’avancée en âge est un facteur de risque d’ostéoporose et de fracture. Mais ce que nous savons depuis quelques années à peine est que la perte osseuse peut, à son tour, favoriser la fonte musculaire (2) ». Un véritable cercle vicieux auquel il faut prendre garde !

Exemples d’activités physiques peuvent avoir des bénéfices santé distincts :

-Appareil cardio-respiratoire, tout bénéfice :

L’ensemble des sports améliore la fonction cardio-respiratoire, mais nager, faire du vélo ou de la course à pied sont particulièrement utiles, l’intensité de ces activités étant bien sûr à adapter à l’état physiologique de chacun. La natation et le vélo offrent l’avantage d’être des sports « en décharge » et doivent de ce fait être privilégiés pour limiter ou prévenir les douleurs articulaires et les problèmes d’arthrose.

-Pour renforcer ses muscles et sa souplesse :

Sans aller jusqu’à soulever des poids, la pratique régulière de la gymnastique ou de l’aquagym permet à la fois de renforcer la masse musculaire et d’acquérir ou d’entretenir une souplesse qui s’avérera bénéfique pour les activités la vie quotidienne.

– Objectif « adresse et coordination » :

Les sports de balle (golf, tennis), outre leur aspect ludique, participent à améliorer la coordination et l’équilibre. Attention quand même, les sports plus violents comme le tennis ou le squash exposent à des problèmes de douleurs (tendinites, lombalgies) et des accidents (entorses). Ils peuvent aussi être trop violents sur le plan cardiovasculaire si la personne n’est pas entraînée ou à surveiller sur le plan cardiovasculaire.

Jardinage et du bricolage, des vertus tous azimuts

 

Les activités de jardinage et de bricolage sont très populaires. Elles sont considérées comme des activités physiques selon l’intensité avec laquelle elles sont pratiquées. Leurs effets bénéfiques sont multiples, à la fois sur le stress, la souplesse, la coordination mais aussi l’équilibre, essentiel en prévention du risque ultérieur de chutes. Il faut néanmoins faire attention aux coupures, piqûres et autres accidents, et penser à être à jour de ses vaccinations, tétanos en particulier !

Cuisiner, pour alléger son stress et sa mémoire en toute convivialité

 

Faire la cuisine est redevenu « tendance » depuis le succès de plusieurs émissions télévisées. Se mettre aux fourneaux aura des effets positifs en termes de stress, de stimulation de la mémoire, et probablement de l’humeur, même si le résultat n’est pas très réussi ! Le tout dans une atmosphère conviviale, essentielle pour éviter l’isolement qui guette en post-retraite, a fortiori les personnes souffrant de maladies chroniques telles que la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO), le diabète ou l’insuffisance cardiaque.

De plus, cela favorise idéalement un meilleur équilibre nutritionnel du cuisinier et de son entourage. En effet, se sentir concerné par son alimentation retentit sur l’ensemble de la santé, en étant attentif aux bonnes pratiques en général pour prendre soin de soi. A ce propos, les seniors doivent être tout particulièrement vigilants quant à leur apport en protéines. Car pour limiter la fonte musculaire inéluctable avec l’âge, « les besoins en protéines des plus de 65 ans ont été revus récemment à la hausse puisqu’ils dépassent ceux des adultes plus jeunes, détaille le Pr Yves Boirie (Unité de Nutrition Humaine, service de Nutrition Clinique, CHU de Clermont-Ferrand). Depuis peu, il leur est vivement conseillé d’ingérer chaque jour au moins 1g de protéines par kilogramme de poids corporel ».

De la musique pour la mémoire

 

Apprendre à jouer d’un instrument, ou reprendre l’instrument que l’on avait délaissé peut produire beaucoup d’effets positifs sur le stress, la mémoire et probablement l’humeur. La pratique d’un instrument à vent ou du chant peut entretenir ou développer ses capacités respiratoires.

Les activités intellectuelles, pour prévenir le déclin cognitif

 

La lecture, les mots croisés, les visites d’expositions ou de musées, les voyages, les conférences etc. stimulent les neurones et agissent sur la mémoire, pour maintenir une vigilance intellectuelle bénéfique en prévention de maladies neuro-dégénératives (maladies d’Alzheimer et de Parkinson etc.) Il faut cependant se méfier des activités trop sédentaires ou qui isolent. D’où l’intérêt des activités de groupe qui permettent, en plus de « bouger », de favoriser les relations sociales et amicales.

La sociabilité avec les jeux de société

 

Jouer aux cartes ou à des jeux de société a des effets bénéfiques sur la mémoire, le stress (si les enjeux restent ludiques et non financiers !) et permet de maintenir des relations sociales et amicales qui ont parfois tendance à se raréfier quand la retraite est venue.

Attention à ne pas utiliser le prétexte de ces activités pour recréer une ambiance de « tripot » (boire et fumer) et perdre tout le « bénéfice santé » de ces activités !

S’impliquer dans une association

 

Utiliser son temps libre pour s’impliquer dans une association est bien sûr positif afin de maintenir une bonne insertion sociale et éviter l’isolement des seniors, un risque bien connu des maladies chroniques. Toute activité associative est bénéfique. Humeur, mémoire, niveau d’activité physique, partage d’expérience et entre-aide vis-à-vis d’une maladie dont on partage la difficile réalité au quotidien… les avantages d’intégrer une association sont divers et variés.

 

 

(1) Novotny et al. Physiology 2015 ; (2) llich et al. Ageing Res Rev 2014

D’après un entretien avec les Prs Véronique Coxam, INRA (Unité de Nutrition Humaine – responsable de l’Equipe Alimentation Squelette et Métabolisme, au sein de l’UMR 1019 Clermont-Ferrand) et Yves Boirie (Unité de Nutrition Humaine, service de Nutrition Clinique, CHU de Clermont-Ferrand).

 

 

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