La rentrée marque souvent le retour des bonnes résolutions : se remettre en forme, perdre quelques kilos, reprendre une activité physique régulière ou s’inscrire à la salle de sport. Après une longue période d’inactivité, nombreux sont les sportifs débutants comme confirmés qui décident de reprendre le sport. Pourtant, une reprise du sport mal préparée augmente les risques de blessures : entorses, tendinites, claquages, douleurs articulaires ou musculaires.
Ce guide vous donne quelques conseils pour reprendre une activité physique en toute sécurité, préserver vos articulations et vos muscles, et profiter des bienfaits du sport santé.
Après une période de sédentarité, les fibres musculaires perdent en élasticité, les ligaments deviennent plus fragiles et les articulations moins souples. Reprendre trop vite peut entraîner une surcharge de l’ensemble du corps, en particulier sur les zones sensibles comme le genou, la cheville, les mollets ou les ischio-jambiers.
Les traumatismes courants à la rentrée sont les tendinites, les entorses, les douleurs articulaires, ou encore les courbatures intenses liées à un manque de préparation physique. Les sports d’endurance comme la course à pied, le jogging, le footing ou le marathon sollicitent fortement les jambiers et les quadriceps, tandis que la musculation sans progressivité peut provoquer des crampes ou des douleurs aux abdos et fessiers.
En résumé, la reprise d’une activité sportive sans préparation augmente le risque de blessure et peut freiner vos objectifs de remise en forme.
Avant toute séance de sport, il est essentiel de bien s’échauffer. Un bon échauffement augmente la température corporelle, active la circulation sanguine et prépare les groupes musculaires et les articulations.
Quelques exercices conseillés :
Un échauffement progressif de 10 à 15 minutes réduit fortement les risques de blessures et améliore la condition physique pendant l’effort.
Beaucoup de pratiquants oublient l’importance des étirements après l’effort physique. Pourtant, bien s’étirer permet d’assouplir les muscles, de favoriser la récupération et de limiter les douleurs musculaires.
En complément, l’hydratation joue un rôle majeur. Il est conseillé de s’hydrater avant, pendant et après la pratique pour compenser les pertes et préserver la santé cardio-vasculaire.
La règle d’or reste la progressivité. Vouloir brûler des calories trop vite ou retrouver son ancien niveau en quelques séances est une erreur fréquente. Après une pause, il est préférable de reprendre en douceur, en alternant activités physiques modérées et efforts plus intenses. Commencer par de la marche rapide, du tai chi ou de l’aquagym permet de réactiver son corps sans le traumatiser.
Peu à peu, on peut intégrer des séances de renforcement musculaire ciblant les abdominaux, les fessiers, les cuisses ou le haut du corps, avec des répétitions adaptées et un volume d’entraînement progressif. Cette approche évite de surcharger les articulations et permet de renforcer la masse musculaire en douceur. Chaque séance doit rester adaptée à sa condition physique et à son passé sportif, en tenant compte d’éventuels problèmes de santé comme l’arthrose, le surpoids ou une période de rééducation.
Une reprise du sport réussie passe aussi par le choix du bon matériel. De simples détails comme des baskets adaptées à la course à pied ou des élastiques pour le renforcement musculaire peuvent réduire les risques de blessures.
Veillez également à respecter vos postures : un coach sportif ou un kinésithérapeute peut vous corriger pour éviter de mal solliciter vos articulations et vos muscles. Les mauvaises postures au gymnase, en musculation ou même lors d’un footing peuvent générer des douleurs au dos, aux hanches ou à la colonne vertébrale.
Enfin, adaptez votre programme sportif à vos capacités. L’aide d’un coach ou d’un médecin du sport est recommandée, notamment si vous souffrez de surpoids, d’arthrose ou si vous avez subi une rééducation.
La reprise d’activité demande de la régularité et de la persévérance. Pour rester motivé :
N’oubliez pas que la pratique d’une activité physique s’accompagne d’une hygiène de vie équilibrée : alimentation variée, sommeil réparateur, limitation du stress et du tabac. Ces facteurs renforcent la prévention des blessures et optimisent la forme physique.
La reprise des activités sportives à la rentrée est une excellente occasion de retrouver la forme, de renforcer sa masse musculaire et d’améliorer son système cardio-vasculaire. Mais pour éviter les blessures, il faut adopter la progressivité, bien s’échauffer, pratiquer des étirements, choisir des sports adaptés et maintenir une bonne hydratation.
En respectant ces règles simples, vous profiterez des bienfaits de chaque séance de sport, que ce soit pour reprendre une activité, perdre du poids, ou simplement améliorer votre tonicité et votre santé physique.
