Lorsque les températures montent, l’organisme doit dépenser plus d’énergie pour maintenir une température corporelle stable. Cette régulation thermique demande une bonne hydratation et une alimentation adaptée. En cas de fortes chaleurs, la digestion ralentit, l’appétit diminue et le système digestif est plus sensible. Il devient donc crucial de manger léger tout en couvrant ses besoins en vitamines, minéraux et nutriments essentiels.
Les fruits frais et les légumes sont gorgés d’eau, riches en fibres, en antioxydants, en vitamines (notamment la vitamine C) et en minéraux comme le potassium ou le magnésium. Ils facilitent le transit intestinal, renforcent le système immunitaire et permettent de bien s’hydrater.
En été, misez sur des produits comme le concombre, la tomate, la laitue, les carottes, le chou, le brocoli ou les épinards. Côté fruits, la pastèque, le melon, les abricots, les fraises, le raisin, les kiwis et les agrumes sont à privilégier. Ils peuvent être consommés en crudités, en salades composées, en smoothies sans sucre ajouté, ou simplement en collation.
Les protéines jouent un rôle fondamental dans l’entretien de la masse musculaire et du métabolisme. En période de chaleur, il est conseillé de choisir des sources faciles à digérer. Par exemple, le tofu, le soja, les lentilles, les pois chiches ou encore les haricots secs sont d’excellentes sources de protéines végétales, riches en fibres et peu caloriques.
Vous pouvez aussi consommer de la volaille maigre comme la dinde ou le jambon blanc, du poisson gras (comme le saumon, riche en oméga 3) ou des œufs. Il vaut mieux limiter les viandes rouges, la charcuterie et les plats riches en matières grasses saturées, qui ralentissent la digestion et augmentent le taux de cholestérol.
Les glucides complexes assurent un apport énergétique durable sans pic de glycémie. En été, optez pour des aliments à index glycémique bas, comme les pâtes complètes, le riz complet, le pain complet, l’avoine, le muesli nature ou le blé. Ces aliments sont riches en fibres alimentaires et contribuent à une bonne satiété.
Les légumineuses comme les lentilles, les pois cassés et les pois chiches sont également très intéressantes. Elles apportent à la fois des glucides lents et des protéines végétales. En revanche, il est préférable de limiter les biscuits industriels, desserts sucrés, glaces transformées, et boissons sucrées, qui contiennent des sucres rapides, favorisent la prise de poids et perturbent la digestion.
Les produits laitiers, riches en calcium, en vitamines D et A et en protéines animales, participent à la bonne santé des os et des muscles. Toutefois, en cas de chaleur, il est préférable d’opter pour des versions légères et rafraîchissantes. Un yaourt nature, un peu de fromage blanc, ou un laitage maigre peuvent être consommés en dessert ou au goûter.
À l’inverse, les fromages très riches en graisses ou en sel, comme certains fromages affinés ou fondus, sont à consommer avec modération. Deux portions de produits laitiers par jour suffisent, sauf contre-indication médicale.
L’eau est l’élément le plus important en période de fortes chaleurs. Il faut en boire régulièrement tout au long de la journée, même sans sensation de soif. L’idéal est de boire 1,5 à 2 litres par jour, voire plus en cas de transpiration importante.
Pour varier, vous pouvez alterner avec des infusions froides, du thé vert, ou encore de l’eau aromatisée maison avec des tranches de citron, de concombre ou quelques feuilles de menthe. Les jus de fruits frais, sans sucre ajouté, sont également intéressants. En revanche, évitez les sodas, boissons gazeuses, alcoolisées ou à base de sirop, qui provoquent une déshydratation ou des troubles digestifs.
En été, la tentation de consommer des plats rapides ou industriels est grande. Pourtant, les aliments ultra-transformés sont très riches en additifs, en sucres rapides, en matières grasses saturées et en sel. Ils sont pauvres en valeurs nutritionnelles et nuisent à la santé digestive. Leur consommation fréquente est associée à une augmentation du cholestérol, du diabète, du surpoids et de l’obésité.
Les repas trop riches, en grande quantité, ou contenant des aliments grasses ou très caloriques, ralentissent le transit intestinal, provoquent des ballonnements, et peuvent fatiguer l’organisme. Il est préférable de répartir vos apports sur la journée en mangeant plus souvent mais moins, en intégrant des collations comme des fruits secs, une banane, quelques amandes ou un yaourt allégé.
Adopter une alimentation équilibrée pendant les fortes chaleurs commence par de bonnes habitudes alimentaires. Préférez des plats légers, pauvres en matières grasses, préparés avec des aliments crus ou cuits à la vapeur. Évitez les cuissons à la friture ou les sauces lourdes.
Fractionnez vos repas : trois repas par jour accompagnés d’une ou deux petites collations nutritives suffisent à maintenir votre énergie. N’oubliez pas les fibres végétales, indispensables pour un bon transit. Les oléagineux, en petite quantité, apportent de bons acides gras essentiels. Évitez le grignotage sucré, et tournez-vous vers des alternatives saines et digestes.
