En hiver, les journées raccourcissent et la lumière naturelle se fait rare. Cela entraîne souvent une baisse de moral. Ce phénomène, appelé dépression saisonnière ou trouble affectif saisonnier, peut être accentué par le manque d’ensoleillement et le ralentissement de l’horloge biologique interne. Ainsi, la sécrétion de mélatonine augmente tandis que la production de sérotonine diminue, ce qui pèse sur l’humeur et favorise la fatigue chronique. Heureusement, plusieurs remèdes naturels peuvent être mis en place pour retrouver la forme et préserver son moral.
La dépression saisonnière est déclenchée par le manque de lumière. En effet, notre rythme circadien est perturbé et l’horloge biologique n’est plus correctement régulée. La sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine, est alors favorisée, ce qui provoque somnolence, fatigue morale et parfois troubles du sommeil.
Par conséquent, la sérotonine, indispensable à la bonne humeur, est produite en moindre quantité. Cela entraîne des coups de blues, une irritabilité persistante et une envie accrue de glucides ou de sucrés. Ces symptômes doivent être surveillés attentivement afin que la situation ne se transforme pas en véritable dépression hivernale.
Pour lutter efficacement contre la déprime hivernale, la luminothérapie est largement recommandée. Être exposé chaque matin à une lampe de luminothérapie de 10 000 lux permet de compenser le manque de lumière naturelle. Cette méthode est utilisée depuis des années par les spécialistes, car elle stimule la production de sérotonine et régule l’horloge interne.
De plus, il est conseillé de sortir chaque jour, même par temps gris, afin de bénéficier des rayons du soleil et d’enclencher la production de vitamine D. Pour améliorer encore le réveil et les cycles de sommeil, un simulateur d’aube peut être installé dans la chambre, car il reproduit progressivement la lumière du jour et aide à se réveiller en douceur.
Une alimentation équilibrée reste essentielle pour booster le moral et les défenses immunitaires. Des nutriments précis sont à privilégier :
Enfin, il est conseillé de faire le plein de fruits et légumes de saison, de produits laitiers, de céréales complètes et d’oléagineux pour maintenir un métabolisme sain et éviter les carences.
L’activité physique joue un rôle majeur dans la régulation de l’humeur. En effet, la pratique régulière d’un sport favorise la libération d’endorphines, appelées hormones du bonheur. Une simple marche rapide de 30 minutes par jour peut considérablement améliorer la vitalité et réduire les symptômes de la dépression saisonnière.
De plus, l’exercice en extérieur est idéal pour profiter de la lumière naturelle et synchroniser le rythme circadien. Toutefois, si sortir n’est pas possible, des exercices à la maison peuvent être réalisés. Yoga, danse, renforcement musculaire ou même exercices de respiration permettent de lutter contre la morosité et de mieux dormir.
Un sommeil réparateur est indispensable pour garder le moral. Par conséquent, il est recommandé de se coucher et de se réveiller à horaires fixes. Les écrans doivent être évités le soir, car leur lumière bleue retarde l’endormissement en bloquant la sécrétion de mélatonine.
Pour renforcer l’effet, des techniques de relaxation peuvent être adoptées : méditation, sophrologie, phytothérapie ou infusions de millepertuis. De plus, les huiles essentielles de lavande ou d’eucalyptus peuvent être diffusées pour favoriser la détente. Si malgré ces mesures les troubles de l’humeur persistent, une psychothérapie peut être envisagée et, dans certains cas, des antidépresseurs peuvent être prescrits sous contrôle médical.
En résumé, préserver son moral durant l’hiver est possible en combinant plusieurs actions : luminothérapie, alimentation riche en vitamines, activité physique régulière et bonne hygiène de sommeil. Ces gestes simples permettent de stimuler la sérotonine, de soutenir le système immunitaire et de retrouver l’énergie.
Ainsi, l’hiver peut être traversé avec plus de vitalité et de bonne humeur. France Mutuelle vous accompagne dans vos démarches pour prendre soin de votre santé mentale et de votre bien-être hivernal. N’hésitez pas à consulter nos autres guides prévention pour lutter contre la dépression saisonnière et rester en forme tout au long de l’année.
