Entre croissance, scolarité et bouleversements hormonaux, l’adolescence est une période exigeante pour l’organisme. Or, le sommeil est important dans ce développement : c’est durant la nuit que le corps sécrète l’hormone de croissance, que la mémoire se consolide, et que le cerveau se régénère. Pourtant, de nombreux jeunes ont du mal à trouver le sommeil, accumulant ainsi une dette de sommeil aux effets délétères : fatigue chronique, baisse de concentration, troubles de l’humeur ou encore perturbation du métabolisme.
Selon les experts du sommeil adolescent, les besoins en heures de sommeil varient entre 8 à 10 heures par nuit. Pourtant, avec les cours tôt le matin, les activités extra-scolaires et la surexposition aux écrans, la plupart ne dorment que 6 à 7 heures. Ce manque de sommeil perturbe la qualité du sommeil profond et paradoxal, phases pourtant essentielles au repos.
Le rythme circadien des adolescents se décale naturellement. En clair, leur horloge interne leur donne envie de se coucher plus tard. Ce phénomène biologique s’accompagne d’une sécrétion retardée de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Résultat : l’adolescent a du mal à s’endormir avant 23 heures, mais doit pourtant se réveiller tôt pour aller en cours, ce qui réduit dangereusement la durée de sommeil.
S’ajoutent à cela des facteurs aggravants :
Une nuit trop courte ou une mauvaise qualité de sommeil ne se rattrape pas totalement, même en dormant davantage le week-end. Sur le long terme, cela peut engendrer :
Adopter une routine de coucher régulière favorise l’endormissement. Cela peut inclure :
L’objectif est d’envoyer un signal au cerveau pour lui indiquer qu’il est l’heure d’aller dormir.
Même si l’envie de dormir tard le week-end est forte, mieux vaut se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour pour réguler le cycle de sommeil. Cette régularité permet de stabiliser le rythme de sommeil et d’améliorer la qualité du sommeil.
La chambre doit offrir un environnement calme et apaisant, propice à l’endormissement :
Éteindre toutes les lumières avant de dormir aide votre corps à produire naturellement de la mélatonine, la clé d’un sommeil vraiment réparateur.
Faire une courte sieste peut être une bonne solution pour récupérer lorsqu’on a mal dormi la nuit précédente. Mais attention :
Bien intégrées, les siestes améliorent la vigilance et réduisent le stress, sans nuire à la nuit suivante.
Lorsque l’adolescent souffre de réveils nocturnes fréquents, de cauchemars, de terreurs nocturnes ou de difficultés à retrouver un sommeil réparateur, il est important d’agir rapidement. Il peut s’agir de :
Dans tous les cas, un professionnel de santé ou un centre du sommeil peut établir un bilan (par exemple par EEG – électroencéphalogramme) pour poser un diagnostic. L’usage de somnifères n’est jamais recommandé chez les adolescents sans avis médical.
L’activité physique régulière (natation, marche, sport collectif…) favorise le sommeil lent profond, réduit le stress et améliore l’endormissement. Il est toutefois préférable de ne pas pratiquer de sport intense dans les deux heures avant de se coucher, sous peine de stimuler l’activité cérébrale.
Le sommeil des adolescents n’est ni un luxe, ni un caprice. Il conditionne leur santé physique, leur équilibre émotionnel et leurs capacités cognitives. En adoptant les bons rituels de sommeil, en respectant leur horloge biologique et en réduisant les perturbateurs du sommeil, les ados peuvent réellement retrouver un sommeil de qualité.
