La consommation excessive de sucre – qu’il soit ajouté, raffiné ou caché dans les aliments transformés – est un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies. En France, l’Agence nationale de sécurité sanitaire recommande de limiter les sucres totaux à moins de 100 g par jour. Pourtant, entre les boissons sucrées, les pâtisseries, les produits industriels ou les jus de fruits, nous dépassons souvent cette quantité de sucre sans nous en rendre compte.
Le sucre consommé en excès est rapidement absorbé par l’organisme. Il entraîne un pic de glycémie, c’est-à-dire une hausse brutale du taux de glucose dans le sang. Cela oblige le pancréas à sécréter de l’insuline en grande quantité pour réguler cette charge glycémique.
À terme, ces à-coups répétés fatiguent le système : les cellules deviennent moins sensibles à l’insuline, augmentant le risque de diabète de type 2, de prise de poids, d’obésité et de maladies cardiovasculaires.
Ce que l’on sait moins, c’est que le sucre influence aussi notre santé mentale. Le goût sucré stimule la libération de dopamine, un neurotransmetteur lié au plaisir et à la récompense. Voilà pourquoi les sucreries, gâteaux, biscuits ou bonbons peuvent créer une forme d’addiction au sucre. On mange pour se réconforter… mais ce cercle vicieux ne dure pas.
Après le pic de glycémie, survient souvent une hypoglycémie réactionnelle. Cette chute du taux de sucre dans le sang peut provoquer fatigue, irritabilité, fringales ou baisse de moral. À long terme, cette dépendance au sucre peut affecter la santé mentale, et favoriser anxiété, troubles de l’humeur et fluctuations émotionnelles.
On associe souvent les produits sucrés aux desserts ou aux boissons gazeuses. Mais les sucres ajoutés sont omniprésents dans l’alimentation industrielle : ketchup, plats préparés, yaourts aromatisés, pains blancs, barres de céréales, céréales pour enfants, sodas, jus de fruits, confiture, purée de fruits, etc.
Même les produits dits « sains » peuvent contenir du sucre caché : sirop d’agave, sucre de canne, miel, sirop d’érable, édulcorants, lactose ou glucose-fructose. Or, tous ces types de sucre ont un effet sur le métabolisme, notamment sur la production d’insuline et la digestion.
La lecture des étiquettes nutritionnelles permet d’identifier les sucres contenus dans un aliment : vérifiez la liste des ingrédients, le nombre de grammes de sucres pour 100 g, et évitez les produits affichant un index glycémique élevé ou une valeur calorique excessive.
Pas besoin de tout supprimer d’un coup. Réduire les apports en sucre peut se faire progressivement, en modifiant ses habitudes alimentaires. Voici quelques conseils faciles à appliquer :
En réduisant votre consommation de sucre, vous ressentirez très vite plusieurs effets positifs :
Les nutritionnistes insistent sur l’importance de consommer des glucides complexes (quinoa, lentilles, légumes secs) plutôt que des glucides simples (sucres rapides). Ces derniers doivent rester occasionnels, intégrés dans un régime alimentaire équilibré, riche en fruits et légumes, produits bruts et faibles en sucre ajouté.
Les diabétiques, ou les personnes à risque, doivent particulièrement surveiller leur index glycémique. Certains aliments, même salés, peuvent avoir un impact glycémique élevé s’ils sont ultra-transformés. Le suivi du taux de glycémie, la modération et une bonne compréhension des portions sont essentiels pour protéger sa santé métabolique.
Arrêter le sucre du jour au lendemain n’est pas réaliste pour tout le monde. Mais manger moins sucré permet de retrouver un équilibre nutritionnel, de limiter les pics glycémiques, de prévenir le diabète et les maladies cardiovasculaires, tout en stabilisant l’humeur.
Adopter une alimentation pauvre en sucre, mais riche en nutriments vous aide à digérer mieux, à éviter les coups de pompe, à réduire les inflammations, et à vous sentir plus léger. Le sucre dans les aliments n’est pas mauvais en soi. Mais consommer du sucre en excès, surtout sous forme ajoutée, raffinée ou industrielle, est délétère pour la santé. Alors, pour protéger votre cœur, votre cerveau et votre ligne, pensez à réduire votre consommation de sucre… votre corps, votre moral et vos papilles vous remercieront.
